生活リズムがグチャグチャで調子が悪い…、規則正しい生活で健康になりたい。
今年の夏までに痩せなきゃ！こんな体じゃみんなに見せられないよ～。
本を読んで知識を仕事に生かしたい、だけどいつも買っただけで満足しちゃうんだよな…。
やりたいこと・目指したいものが目の前にあるのに、ついつい夜更かしをしてカップラーメンを食べちゃうし、Youtube見ながらゴロゴロしちゃうし、読んでない本が大量に部屋の隅に積まれている。
それらは全て習慣なんです。
習慣には良い習慣もあれば、悪い習慣も存在します。
- 夜にカップラーメンを食べる習慣
- 休日はYoutubeを見てゴロゴロする習慣
- 本を買って満足する習慣
マイナスの習慣を転換して、プラスの習慣が作れれば「健康的な体・海で自慢したくなるボディ・仕事で生かせる知識」が労力を必要とせずに手に入れることができます。
それが習慣です。
ただし、継続という曖昧なもので終わらせずに、どうやったら習慣化できるのかを具体的に理解したほうが、実際に習慣を作るときに役に立ちます。
こちらの記事で習慣化について理解し、あなたが目指している”理想の自分”を手に入れましょう。
こちらの記事で分かること
- そもそも習慣ってなに？
- 習慣のメリット
- 習慣作りの失敗パターン
- ４つの習慣作りのコツ
習慣＝がんばらない
習慣って毎日継続しなきゃだし、なんだか大変そうなイメージだけど…。
逆です。
「がんばらなくていい」状態になるために、習慣を作るんです。
習慣作りの初めの一歩はたしかに大変ですが、不思議なことに一度習慣が形成されればがんばる労力を必要としません。
そんな魔法のような習慣を作るには、大きく３つのステップを踏んでいきます。
- 固定化
- 無意識化
- 可視化
固定化
1つ目のステップが「固定化」です。ただしここで注意してほしいのが、習慣化したいことだけを固定化するわけではない、ということです。
「えー？習慣にしたいことだけを固定化するんじゃないの？」
- お昼休憩に40分単語の勉強をしよう
毎日のお昼休憩で確実に40分取れるように、それ以前の行動から固定化する - 朝起きてから20分散歩しよう
朝20分の散歩を毎日しても仕事に遅れないように、朝の行動を固定化する - 土曜の17時に30分筋トレをしよう
土曜の17時に筋トレできるように、その時間は家にいるようにする
つまり習慣にしたいことだけ固定化しようとしても、それ以外の部分で邪魔されたら、うまく習慣が作れないということです。
- 習慣にしたいことを決める
- 習慣の時間を固定化する
- それを邪魔しないように、他の行動も固定化する
まずは”どのタイミングならどれくらい時間が取れるか”を考えて、そこから習慣や他の生活時間を固定化していきましょう。
無意識化
2つ目のステップが「無意識化」です。
朝起きて”とりあえず”テレビをつける。
この”とりあえず”が無意識化です。
「よーし、明日の朝は起きてからテレビをつけるぞ！」
なんて思ってないですよね笑。
- 引退まで毎日1000本素振りをしていた元ヤンキースの松井秀喜選手
- 毎日基礎ストレッチと素振りをしていた元マリナーズのイチロー選手
彼らは毎日「しんどいなぁ」と思いながら、やっていたんでしょうか？
多くのインタビューなどでも応えられていますが、彼らは日々の練習を当たり前と思っていたそうです。毎日当たり前のように繰り返されることは、意識しなくてもするようになるんです。
可視化
最後の3ステップが「可視化」です。簡単に言うと成果を出すことです。
なんのために習慣を身につけようと思ったのか？〈健康になろう・痩せよう・点数を上げよう〉と思ったから、その習慣を始めたんですよね。
- 夕方18時に勉強をしよう（固定化）
- 毎日同じ時間にする（無意識化）
- テストを受けてみよう（可視化）
ウエストは細くなったのか？健康になったのか？
その結果を踏まえて、回数を増やしたり時間を増やしたりします。効率の良い方法やあなたの生活の時間に合わせて、適正な回数に少しずつ調整しましょう。
ここまでが習慣になるまでのおおまかなステップです。
合わせて読みたい：集中力を高める７つの方法
次は習慣化することで得られるメリットを、一緒に見ていきましょう。
習慣化のメリット
習慣にはたくさんのメリットがあります。
生活を固定化して習慣にすることで”あれもこれもやりたい”けど、どれも手につかない”ということがなくなります。
”やりたいことだけやる”と決めた方が、成果も出やすいし人生がうまく回ります。
習慣のメリットを理解して、上手にあなたの人生を作っていきましょう。
労力を必要としない
がんばらなくてもできる。
朝の歯磨きも、仕事から帰ってきてYoutubeを見るのも、毎日1000本素振りをするのも、習慣になれば「キツイ、大変」と感じなくなるんです。
これが習慣のメリット1つ目「労力を必要としない」です。
人間、というより脳は変化を嫌います。
参考文献：【ホメオスタシス（恒常性）】変化を嫌うのは人間だからだ。
例えば転職しようとなった時、少なからず「上手くいくかな？」「今のままがいいな」と思うはずです。
これは脳から出る「恒常性ホルモン（ホメオスタシス）」によって、現状を維持したいという働きによるものです。
つまり、新しい変化に対する刺激や負荷を脳が減らそうとしているんです。逆に一度身につけてしまえば脳が”やめることを嫌う”状態になるんです。
時間対効果が上がる
時間対効果ってどうゆうこと？
ダイエットを始めたばかりだと、体を動かし慣れていないのでぎこちなくなってしまいます。そのためうまく脂肪燃焼させることができません。
しかし何度も繰り返すことで体の使い方が上手になり、同じように20分間ダイエットしても、効率よく脂肪を燃やすことができます。
- 始めたての頃の20分のダイエット
- 何度も継続している20分のダイエット
1と2を比較すれば、当然効率が良くなったダイエットの方が脂肪燃焼量が多いです。
同じ時間ダイエットをしても、効果が上がったことで「時間対効果」が上がったことになります。
これが習慣によって得られるメリットの2つ目「時間の節約」です。
自信がつく
日々ダイエットをがんばれば、かわいい水着を着てプールに行きたくなりますよね。毎日勉強すれば、抜き打ちテストが来てほしいって懇願します笑。
それだけではなく「自分は継続できる人間だ」という大きな自信もプラスされます。
ふらっふぃは23歳で英語を始めるまで自分の事を「飽き性で継続できない人間」と思っていました。英語の勉強を始めて、カナダに留学してから「自分でもここまで英語力を伸ばすことができた」と自信が付きました。
そのおかげで今では、筋トレ・ブログ・読書・バイオリンなど、継続が必要なものにどんどん取り組むことができました。
自分が継続できる人間と思えれば、次の新しい習慣も簡単に形成できます。1つでも習慣を作ると「継続できる人間」という自信がつきます。
習慣作りに失敗してしまうパターン
習慣のメリットは分かるよ。でもそれができないんだよ。
「自分は元々サボり体質だから、習慣を作るのは向いてない。」
そんなことはないです。なぜなら習慣は体質などではなく技術だから。
あなたがこれまでうまく習慣が作れなかったのは、習慣の作り方に問題があったからではないでしょうか？これから紹介するものに１つでも当てはまったら要注意です。
頻度が少ない
習慣を作るのに一番大切なのが頻度です。回数でも時間でもなく頻度です。
「魔の6週目」というのご存じですか？
参考文献：【6週間で挫折激増】週何回で続ければ習慣化するか判明【ビクトリア大学】
これはビクトリア大学の研究によるものですが、とある条件に達していないと”習慣になったと思い込んでいても”６週間目から習慣の回数が減り、12週間目には全くやらなくなったという実験結果があります。
そのとある条件というのが週に4回以上。週に4回以上というのが、習慣のマジックナンバーとも言われています。
習慣のマジックナンバーについては、後ほどさらに細かく説明します。
やる時間が決まっていない
やる時間を決めないと、習慣にしたいことが後回しになります。
「今日は忙しくてやる時間がなかった」、自分の生活を考えて〈いつ・どこで・どれくらい〉できるのかを逆算しましょう。
夜30分の勉強をやろうとしても、残業が多くなり次の仕事に支障が出るようであれば、その習慣の時間を見直す必要があります。
時間の固定化をすることで習慣がより強く定着することを考えても、やる時間は決めておくのがベストです。
始めから大変なことをする
初めからハードな習慣を作るのは難しいです。
習慣に〈やるのがめんどう・ハードで疲れる〉と感じる必要はありません。「こんな小さな習慣でいいの？」くらいの軽いことから始めてみましょう。
実際に、簡単な習慣は30日前後で形成されるのに対して、ハードな習慣は200日以上かかるというのが分かっています。
参考文献：あなたが行動を習慣化したいと思った時におすすめの記事
- 筋トレを習慣にしよう
腕立て1回、腹筋1回、スクワット1回から始める - 勉強を始めよう
単語を５個だけ覚える、過去問を2つ解く
同時にいくつも習慣化する
「筋トレもしたいし、勉強もしたいし、DIYもしたい」、とやりたいことが増えても時間は1日24時間です。
時間が足りないだけじゃなく「次は筋トレをしなきゃ…、次は勉強をしなきゃ…」と、モチベーションの低下にもつながります。モチベーションが下がった結果、また元の生活に戻ってしまったら、せっかく習慣化しようとした時間がもったいないですよね。
優先的に自分に必要なものは何かを考えて、まずは１つずつ習慣を作りましょう。
１人でがんばる
勉強って大変だよねー、でも今日は単語を100個覚えたよ！
今日は文法教材を10ページやるよ。みんなもがんばろう！
「誰かと大変な思いを共有したい」
仕事でも大変なことがあったら、誰かと愚痴をこぼしたりして共有するじゃないですか。でも、いざ自分が始めた習慣を誰と共有すればいいのでしょうか？
現代ならインスタグラムやTwitterで、簡単に同じような人と繋がれますよ♪ふらっふぃもTwitterを主軸に、活動の場として使っていますがたくさんの英語学習者さんがいます。
- 今年カナダ留学に行く20代の女性
- 英語学習を始めたばかりの主婦の方
- 英検1級を目指している高校生
自分と似た境遇の人が必ず見つかります。まずは自分からコメントやフォローをして、同じ悩みや考えを共有できる関係を築きましょう。
対照的な悪い習慣が既に身についてる
「仕事終わりに勉強する習慣をつけよう」
この習慣を身につけようとした時に、既に”仕事終わりにYoutubeを見る”習慣が身についていたら、ついつい勉強する前にYoutubeを見ちゃいますよね。ついついYoutubeを見るのが5分で終わればいいんですが、30分、1時間と見ちゃいませんか？
どうしても他に時間がなくその時間しかないのであれば、まずは”仕事終わりにYoutubeを見る習慣”をなくすのが先です。
習慣をなくすのは実はかなり大変です。簡単なことでいいのでいつもと違うことをしましょう。
- お風呂に入る
- 部屋を歩き回る
- 料理をする
なんでもいいです。何かこれをすると決める必要もないので、とりあえず仕事終わりにYoutubeを見るという習慣を２週間ほどで消します。何もないフラットな状態にしてから、新しい習慣に上書きしていきましょう。
習慣化の作り方のコツ
ここからは実際にどうやったらうまく習慣が作れるのか説明していきます。
習慣は体質や性格ではなく、技術です。習慣の作り方を１つずつ理解することで、確実に習慣を作ることができます。
量ではなく頻度を増やす
- 週末に2時間勉強する
- 金曜日に1時間のランニングをする
このような頻度では続きません。習慣で一番大切なのが頻度です。週末に英単語を200個覚えるよりも、毎日10個だけ覚えるほうが習慣につながります。
英単語の効率的な覚え方
「習慣のマジックナンバー」を知ることで、魔の6週目以降も習慣を継続することができます。
習慣化のマジックナンバー
”週4回以上の頻度でより確実に習慣化できる”
週４回以上というのが習慣のマジックナンバーです。週4回以上なので、もちろん週７回でも良いです。それ以上の週8回とか、週10回でも良いんです。
例えば「30分勉強する」という習慣を作りたいとき、1日1回にする必要はありません。朝に30分、お昼に30分、夜に30分と頻度を上げてみましょう。1日3回もやれば単純計算で週21回することになります。
もちろんここまでハードにやると大変なので、まずは5分勉強するのような簡単なものから始めて、”勉強する”という習慣を作りましょう。
その後少しずつ10分、20分と段階を踏んで毎日30分勉強する習慣を作りましょう。
If-thenルール
If-thenルールも習慣化には効果的な手法で、「〇〇をしたら〇〇をする」というものです。
トリガー（起因）を作ることで、習慣を定着させる方法です。時間の固定化だけでなく、習慣の前に何かトリガーとなるものを置くことで、行動の固定化ができます。
- トイレに入ったら覚えた英単語を20個言う
- 出かける時は玄関で屈伸を10回してから家を出る
- ご飯を食べる時は噛む回数を数えながら食べる
If-thenルールで自分なりのトリガーを作って、習慣を作りましょう。
他人の干渉を入れる
例えば家族の前で「オレはこれから毎日30分勉強しまーす！」と宣言してみましょう笑。宣言したことをやらないとダサいと思われますよね笑。そのおかげで今日もやろうと思えるんです。
このように他人の目があると、メチャクチャ習慣化しやすくなります。家族に言うのが恥ずかしい場合は、SNSで毎日発信するでもOKです！
自分1人では簡単にサボることができますが、誰かが見ているとその人の目を気にして習慣を継続できます。あなたの家族や友人、もしくはSNSで自分の活動状況を見てもらいましょう。
正しい作り方を知る
ネットでは習慣の作り方やコツがたくさん載っていますが、人によって強調する部分や抜粋している部分があります。
習慣について正しい知識を得ることで、より簡単に習慣が作れます。今では習慣についての本がたくさんあるので、一度Amazonや書店で習慣に関する本を手に取ってみましょう。
習慣作りだけでは終わらせません
習慣は作り方を知って、作り方のコツを踏まえれば誰でもできます。とりあえず一番大切なのは頻度！週4回以上の頻度でより強く習慣を定着させることができます。
また、初めから1時間勉強するなどハードなものを選ばずに、まずは文法教材を2ページだけやるなど「こんな簡単なのでいいの？」と思うくらいのことから始めましょう。
文法の効率な覚え方
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